Bienvenido
Pecho
Flexiones
Este es un excelente ejercicio:
link: http://www.youtube.com/watch?v=iKtr8dn8Gxk&list
para empezar: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos
espera un minuto y precede con el ejercicio de abajo
Flexiones Hindú
link: http://www.youtube.com/watch?v=0Mw5q5lcKjc
para empezar: 4 series de 4 levantamientos
Intermedio: 4 series de 6 levantamientos
Avanzado: 4 series de 8 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Levantamientos explosivos
link: http://www.youtube.com/watch?v=xo1mM5qnykI
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Series
link: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE
Todos los niveles: repetir 2 veces esta serie de ejercicios
espera un minuto y precede con el ejercicio de abajo
Triceps
Extensión de los codos, tronco adelante
link: http://www.youtube.com/watch?v=IYoGZn6xvt4
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Flexiones entre dos bancos
puedes ponerte entre una silla y el sofá, o entre una silla y tu cama, la idea es estar en dos superficies elevadas al mismo nivel con bordes, como dice en el video, no hay que extender enteramente los brazos
link: http://www.youtube.com/watch?v=fUbqEIgqU7o
para empezar: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Press
si eres nuevo trata de no levantar cosas muy pesadas o te irás de espaldas.
link: http://www.youtube.com/watch?v=48ZI1-8dydE
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Hombros
Elevaciones laterales
link: http://www.youtube.com/watch?v=ZbRaEr7yPxg
para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Elevaciones laterales con tronco inclinado
link: http://www.youtube.com/watch?v=nWdMFEnTTwg
para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Cierres sobre la cabeza
link: http://www.youtube.com/watch?v=UeoaYlUL-uE
para empezar: 4 series de 10/15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Trapecio
Remo al cuello
Este ejercicio no requiere exactamente de una sola barra, puedes tener dos objetos del mismo peso y hacer el mismo movimiento
link: http://www.youtube.com/watch?v=gmk-UnI3oc8
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Bíceps
Calentamiento
Haz estos movimientos sin ninguna clase de peso, si quieres
link: http://www.youtube.com/watch?v=NKBOXAVVozc
Curl
link: http://www.youtube.com/watch?v=Xu7FRTd3Jg8
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Antebrazo
Curl
link: http://www.youtube.com/watch?v=bERiN1WumHw
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Espalda
Espalda baja
ATENCIÓN: Ponte en el suelo en vez de sobre una bola, y haz el mismo ejercicio, trata de forzar mucho la columna vertebral
link: http://www.youtube.com/watch?v=5CxR_ga5Qhs
Ejercicios como este tambien te pueden ayudar
para empezar: 4 series de 10/15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Espalda alta
link: http://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Piernas y glúteos
Sentadillas
link: http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY
para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Gateo
link: http://www.youtube.com/watch?v=M6qczbGjofY
Todos los niveles: hacer almenos 5 veces esta serie de movimientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Zancadas
ATENCIÓN: ignora la barra no la necesitas, la puedes usar si quieres, lo importante es hacer el movimiento
link: http://www.youtube.com/watch?v=X6SRrd3Q6Oo
puedes hacer algo parecido:
para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Pantorrillas
link: http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o
para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Abdomen
Principiantes
link: http://www.youtube.com/watch?v=ig4Uv8oM_S4
Medio y avanzado:
link: http://www.youtube.com/watch?v=QwJLZkJK-dA
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